Fagerström Nikotinfüggőségi Teszt

A nikotinfüggés mértéke számos további teendőt meghatároz, hiszen az enyhe, alacsony mértékű nikotinéhséggel más módon küzdhetünk meg, mint a súlyossal.

A tervezés első fázisának második célja, hogy pontosan tisztában legyen a saját dohányzási szokásaival, azokkal a helyzetekkel és azokkal a rutinokkal, amelyekben és ahogyan a cigarettáért nyúl.

Azért lesz fontos, hogy tudatosítsuk magunkban ezeket a helyzeteket, mert így tudjuk majd kialakítani azokat a védekezési, a helyzetet cigaretta nélkül megoldó aktivitásainkat, amelyek segítenek majd a nikotinéhség legyőzésében. Ha tudjuk, hogy miért és hogyan működünk, hogy miben ad támaszt a nikotin és/vagy a dohányzás rituáléja, akkor már az első csatát megnyertük.

A következőt javasoljuk:

Még a tervezési fázisban, tehát a cigarettázás befejezése előtt minden egyes cigaretta elszívásakor jegyezze fel a rágyújtás időpontját, annak körülményeit, azt a helyzetet, amelyben ennek szükségét érezte, vagy amelyben élvezetet okozott egy cigi elszívása.

Legegyszerűbb, ha a cigarettás dobozra ragaszt egy kis öntapadós címkét, (post it), amelyre felírhatja a dohányzás körülményeit.

A nap végén a céduláról vezesse át a feljegyzéseit egy naplóba. Ez a napló lehet egy egyszerű füzet, de akár egy Excel tábla is.

(Ennek illusztrációjaként mellékelünk egy letölthető Excel-táblát, amelyben egy példát is talál, de amelybe a saját naplóbejegyzésit is felviheti. Mielőtt saját bejegyzéseket visz fel a táblázatba, mentse azt el a saját gépére, és a következő alkalommal, már ezt az elmentett táblázatot nyissa meg!)

Ha Ön nem láncdohányos, aki egy elszívott cigaretta után rágyújt a következőre, akkor a feljegyzéseiből plasztikusan ki fognak rajzolódni azok a helyzetek, amelyben a cigarettáért nyúl.

A láncdohányosok szinte kivétel nélkül extrém módon nikotinfüggők, így az ő esetükben nincs sok elemezni való.

Egy, legfeljebb kéthetes adatgyűjtés és elemzés után döntse el, hogy igazak-e az alábbi állítások.

Étkezéseimhez (bizonyosakhoz, vagy mindegyikhez) kapcsolódik a dohányzás.
Társaságban, beszélgetés közben szoktam rágyújtani
Konfliktusos helyzetben, veszekedés után rá szoktam gyújtani.
Alkohol fogyasztása közben dohányozni szoktam.
Stresszes időszakokban többet dohányzom.
A munkahelyemen, soha sem egyedül, hanem a többiekkel dohányzok.
Reggel, egy cigi elszívásával kezdem a napomat.
Ha a barátaimmal összejövök, akkor mindig rágyújtok.
Ha a munkahelyen nagyobb a nyomás rajtam, akkor többet dohányzok.
Szeretek pörögni, sokat dolgozni. Eközben jól esik elszívni egy cigit.
Szex után minden esetben rágyújtok egy cigire.

Az igenlő és nemleges válaszok alapján saját maga vázolhatja fel saját "dohányzási" profilját. Ez azért lesz majd fontos, mert azokra a helyzetekre, amelyekben Ön rágyújt, ki kell dolgoznia a helyettesítő, vagy a helyzetet elkerülő stratégiát.

A fenti kérdések megválaszolása segíthet eldöntenünk, hogy elsősorban a

szociális kapcsolattartás
stresszoldás
nikotinfüggés, a nikotinéhség enyhítése (mint alapmotívum)

eszköze a cigaretta, vagy sem.

Ha Ön egyedül szeret egy cigarettát elszívni, a nikotinfüggési teszt is erős kötődést mutat ki, a stresszes időszakokban sem változnak meg a dohányzási szokásai, akkor a 3. eset valószínűsíthető. Ha Ön baráti társaságban, munkatársak között, beszélgetés közben szeret egy cigarettát elszívni, de enyhébbek a függőségre utaló jelek, akkor nagy valószínűséggel az 1. csoportban tartozik.

Ha kritikus szituációkban, vagy azokat követően jellemző, hogy Ön rágyújt, akkor a stresszoldás is az egyik motiváló komponens.

Ritka esetektől eltekintve keverednek a motívumok, de szinte mindenkinél kirajzolódnak a domináns okok. Az önismeret-fejlesztés egyik eszköze, hogy megfigyelje saját életének azokat a pillanatait, amelyekben megfogalmazódik a vágy egy cigaretta elszívására. Praktikusan pedig ezeknek az ismereteknek a birtokában vághat neki a leszokás megtervezéséhez, hiszen az okok ismerete szinte felkínálja azokat az aktivitásokat, amelyek majd - az adott helyzetekben - a rágyújtást fogják helyettesíteni.