Amennyire csak ez lehetséges, nézzünk ki a naptárban egy olyan időszakot, amikor vélhetően egy nyugalmasabb két-három hét elé nézhetünk!

Ne akkorra tervezzük be a STOP napot, amikor revízió érkezik a cégünkhöz, netán vezetőváltás előtt állunk, vagy életünk egyik legfontosabb döntését kell meghoznunk.

Szinte minden dohányos esetében kimutatható a dohányzásnak, mint a feszültség oldásának a motívuma. Idegesen, felzaklatva, szorongva, a nikotinéhségtől remegő kézzel hamarabb nyúlunk újra egy cigihez, feladva addigi elhatározásunkat.

Életmódváltás
Nagyon sokat segíthet a leszokásban, ráadásul további jelentős és gyorsan érzékelhető hatással jár, ha a dohányzásról való leszokást összeköti egy általánosabb értelemben vett életmódváltással és "stressz-mentesítéssel".

A mozgás, a szokásostól eltérő fizikai aktivitások a feszültségoldás legjobb eszközei. A "szokásostól eltérő" azt jelenti, hogy a napi bevásárlás szatyrainak cipelése nem azonos hatású egy a Margit szigeten, vagy a hegyekben elvégzett intenzív sétáéval, kocogáséval.

Ha Ön már régóta dédelgeti a gondolatot, hogy bicajozni fog, vagy eljár egy aerobicra, akkor itt a legjobb alkalom, hogy a dohányzás abbahagyásával azonos időben kezdje ezt el. Szervezete, beleértve a fizikumát és az idegrendszerét is sokkal könnyebben találja meg az új, a korábbinál egészségesebb egyensúlyi helyzet.

A nikotinéhség okozta kezdeti feszültségeket egy, új más jellegű és pozitív feszültség oldja ki, nevezetesen az a kellemes fizikai elfáradás, amelyet egy kiadós, és élvezettel végzett mozgás okoz.

A fokozatos, az életkornak és a fizikai állapotnak megfelelő intenzitással elkezdett sport azért is nagyon ajánlott, mert a hölgyek egyik réme, a dohányzásról való leszokást követő elhízás, valódi kockázat. Ennek fiziológiai oka abban rejlik, hogy a dohányos anyagcseréje intenzívebb, mint a nemdohányzóé. A mozgás lehet az az eszköz, amely korábbi intenzitást biztosítja, sőt fokozza.

A Gyakorlati Stressz Menedzsment modulokban számos ötletet kaphat ehhez. Hangsúlyosan javasoljuk a

P3. Tanuljunk meg lélegezni,
P4. Autogén tréning és a
P8. Életmódváltás modulokat.

Ha az Ön nikotinfüggése súlyos, vagy úgy érzi, hogy a motivációja nem elegendően erős, akkor a

P5. Hibás kognitív sémák korrigálása

modul elmélyült tanulmányozását javasoljuk. Itt találhatjuk meg a kulcsot önmagunkhoz, azokhoz az okokhoz, amelyek a függés kialakulásához vezettek, és amelyek a fennmaradását támogatják.

Helyettesítési módok megtervezése
A tervezési fázis egyik legfontosabb részlete a különböző helyettesítési módok kidolgozása.

A dohányzási szokásainak átvilágításakor tudatosultak azok a helyzetek, amelyekben szinte törvényszerűen cigarettára gyújt. A sok-sok éven keresztül folytatott gyakorlat egyfajta automatizmussá válik, ezért szinte bizonyos, hogy a leszokási fázis elején, minden ilyen helyzetben kínzó vágyat érez majd, hogy a rögzült mozdulatsort végrehajtsa, és átérezze a szervezetbe került nikotin szinte azonnali hatásait.

Most, a tervezési fázisban tehát előre fel kell készülnie arra, hogy minimalizálja ezeket a késztetéseket. A legegyszerűbb módja ennek, ha az eredetileg rögzült cselekvéssorozathoz hasonló aktivitásokkal próbáljuk helyettesíteni, természetesen a dohányzás mellőzésével.

Ne feledjük el, hogy a szánk nem csak a beszéd és az étkezés szerve, hanem az egyik erogén zónánk is, amelyhez számos örömérzet rögzül, így a szánkban tartott, forgatott, megszívott cigaretta egyfajta orális kielégülés is.

Természetesen nem csak a szexushoz köthető ez a fajta örömérzet! Csecsemőkorunk első napjától kezdve, a szánkon keresztül megvalósuló fizikai kapcsolat az anyával, anyatejjel való táplálkozás olyan jó és mély érzéseket jelentenek, hogy gyakorlatilag orálisan fixáltnak tekinthető minden csecsemő.

A szánkban tartott és forgatott ceruza, a különböző rágcsálások okozta nyugtató hatás is a fentiekre vezethető vissza.

Ki ne ismerné azt a képet, amikor kritikus helyzetben, remegő kézzel nyúl valaki a cigarettáért, rágyújt, egy mélyet szippant, majd a hosszan kifújva a füstöt máris nyugodtabbnak tűnik. A cigarettára való rágyújtás mozdulatainak automatizmusa egyfajta biztonságot jelent a kritikus pillanatokban, a nikotin okozta hatás csak a ráadás.

Nagyon egyszerű, egészséges, és nem utolsó sorban szinte mindenkinél működő ötlet a következő.

Reggelente, vagy előző este készítsük el a másnapra szánt "orális helyettesítőket". Pucoljunk meg egy sárgarépát, és vágjuk apró, pálcikaszerű, cigarettanagyságú darabokra! Helyezzük el ezeket valamilyen zsebben is elférő, mindig kéznél lévő műanyag dobozba!

Természetesen, ha valaki nem szereti a sárgarépát, akkor karalábéból, vagy bármi más olyan zöldségféléből kifarigcsálhatja ezeket a "cigipótlókat", amelyek kalóriamentesek, és amelyek elfogyasztása nem okoz gondot.

A kalóriamentességre hangsúlyozottan hívjuk fel a figyelmét, mert a dohányzással felhagyók négy-öt kilogrammal történő meghízásának csak egy része írható a lassuló anyagcsere számlájára. A legtöbben, "rágcsálási kényszerüket" kalóriában gazdag, és a boltok polcairól azonnal lekapható finomságokkal elégítik ki.

Az édesített vagy sózott rágcsálnivalók valódi örömérzetet is okoznak a feszültségoldás mellett, viszont egy újabb csapdába navigáljuk magunkat, úgyhogy a kalóriaszegény zöldségféléket javasoljuk, és csakis azokat.

Virtuális közösség
A nehézségek, a szenvedés elviselésében nagyon nagy segítséget jelent, ha egy sorsközösségben élhetjük át azt, hogy nem csak minket sújtanak a "csapások".

A közösség tagjainak kölcsönös biztatása mindenki számára segítség, annak is, aki adja, és annak is, aki kapja. Különösen akkor van ez így, ha a közösséget érő nehézségek ideje nyilvánvalóan behatárolt, és a nehézségeket követő jövő számos előnnyel kecsegtet.

Még inkább így van ez akkor, ha a közösséget ért nehézségek önként vállaltak, nem egy külső kényszer hatására álltak elő.

Az Interneten alakuló virtuális közösségek sokasága nemcsak egy rendkívül izgalmas kutatási terep a szociálpszichológus számára, hanem egy nagyon hatékony és új segítség a dohányzásról, vagy egyéb más függőségekről leszokni vágyók, illetve a leszokás nehézségeivel küzdők számára.

Ilyen közösségeket alkotnak a dohányzást abbahagyók fórumai, vagy a dohányzással megküzdő bloggerek írásai köré gyülekező olvasók és hozzászólók.

Javasoljuk, hogy olvasgassa sortársai hozzászólásait, mérlegelje a közzétett ötleteket!

Ilyenek például az alábbi webhely-közösségek is. (Internet-kapcsolat szükséges az elérésekhez.)

Van-e élet a dohányzás után?
Forum a leszokást követő elhízásról
Leszokás a dohányzásról